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老化を進めるAGEとは?ためないためにはどうしたらいい?

老化を進めるAGEとは?

年齢を重ねるとどうしても老化はさけて通れませんね。
ですが、同じ年齢なのに若々しく見える方もいれば
実年齢よりも上に見える方もいらっしゃいます。

これはいったいどういうことなのでしょうか?
できれば年齢よりも若く見られたいです。

いつまでも若々しくいるために
老化を進めてしまう物質や食品を
知ることが大切です。

AGEとは?

AGEとは、老化を促進させる物質のことです。
終末糖化産物(Advanced Glycation Endproducts)といいます。
酸化することを「サビ」といいますが、
糖化は「こげ」といいます。

AGEは食事などで過剰に摂取した糖と人の体を
主に構成しているタンパク質が結びつくことで
体内に生成される老化物質の一つです。
このタンパク質と糖質が結びつき老化物質を
生成することを「糖化」といいます。

このAGEは強い毒性を持ち、
老化を進める原因物質とされています。
しわ、しみ、たるみ、くすみといった
老化の象徴が進行してしまいます。

また、お肌だけにAGEの影響があるのではなく
体全体に影響を及ぼします。
私たちの体は、水分と脂質を除くと
ほとんどがタンパク質でできていますから
糖と結びつき病気になるリスクも増えます。

老化物質AGEを増やしてしまう食品

AGEは摂りすぎた糖とタンパク質が結びつくことで
体内で作られる老化物質です。
そして、食品にもAGE値が高いものがあります。

AGEは体の焦げと表現されることが多いですが
こんがり焼き色の食品がAGE値が高いですね。

老化物質AGEを増やしてしまう食品は、
お菓子や清涼飲料水など人工甘味料が使われているもの、
高温で調理された料理、揚げたポテト、加工肉などです。

  • 菓子類や清涼飲料水
  • 高温で調理された料理
  • ファーストフード
  • 加工肉

パンケーキやステーキ、唐揚げ、トーストなど
こんがりとした焼き色がついていると美味しそうと思いますが
このこんがり焼き色がつくときにAGEが生まれます。

また、高温調理するほど、AGE量が急激に高くなります。

      食品名 AGE値(ku/100g)   通常量(g)  
ベーコン    91,577    13
フランクフルト(5分焼いたもの)    10,143    90
牛肉(ステーキ)    10,058    90
鶏のから揚げ     9,732    100
チキンナゲット     7,764    90
ハンバーガー     5,418    100
ポテトチップス     2,883    30
目玉焼き     2,749    45
パンケーキ       2,263    30
パン(トースト)      107    30

AGE量はKU(キロユニット)という単位で表されます。
炊いたご飯100gのAGE量は9KUなのですがそれに対し、
パンケーキ30gは2,263KU、鶏の唐揚げは100gで
9,732KUも含有しています。

油で揚げると温度が170〜200℃になるのでAGEが急増します。
例えば鶏胸肉は、煮ると生の約1.5倍、焼くと約7.5倍、
揚げると約10倍にもAGE量が増えます。

調理方法を変えることによって
AGEの摂取量を減らすことができそうです。

菓子類や清涼飲料水に使用されている人工甘味料は、
ブドウ糖のおよそ10倍もAGEが蓄積されやすいと考えられています。
高果糖コーンシロップ(液糖)、ブドウ糖果糖液糖などです。

人工甘味料 高果糖コーンシロップ(液糖) 
 ブドウ糖果糖液糖
スポーツドリンク、缶コーヒー、
焼肉のたれ、ドレッシング 

スポーツドリンク、缶コーヒー、焼肉のたれ、
ドレッシングなどに使われています。
こちらはそのまま飲んだり、かけたりするので
調理法は関係ありませんからAGEを減らすために
摂取を控えるようにしたいです。

AGEが体内で増えるとどうなる?

老化を進させる物質であるAGEが体内で
増えるとどうなるのでしょうか?

AGEは分解されにくいため、体内に蓄積していきます。
身体のどこに蓄積されるかで、
肌・髪・骨・血管・臓器など全身の老化を進めていきます。

肌の場合はしわ、しみ、たるみ、くすみといった
現象として現れるのでわかりやすいですが
体内の臓器などに蓄積するとわかりにくいですね。

AGEが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化、骨に蓄積すると骨粗しょう症、
目に蓄積すると白内障の一因となります。

体内にAGEがどれくらい蓄積しているのか気になりますね。

クリニック等ではAGEセンサという機械で
AGEがどれだけ蓄積されているのかを
簡単に測定することができます。

AGEを増やさないためにはどうすればいいの?

老化物質AGEは一度作られると簡単には排出されません。
ですから、はじめから作らせないことが大切です。

AGEは体内で作られるだけでなく食べ物にも含まれています。
この老化を進めてしまうAGEを増やさないためには
どうすればいいのでしょうか?

AGEは「血糖値×持続時間」で増えていきますので、
高血糖の状態が続くとタンパク質と
結びつきやすくなりAGEは増えていきます。

ですので、食事の内容と食後が重要になってきます。
食事の内容とは、AGEを含む食品を
摂らないようにすることが大切です。

食後には血糖値が上がります。
血糖値は食後1~2時間後にピークになります。
この時間に運動をすることで
血糖値を下げることが出来ます。

どのような運動をするのが良いのかというと、
血糖値を効果的に下げる運動は
ウォーキング(有酸素運動)と筋トレ(レジスタンス運動)です。

  • ウォーキング
  • 筋トレ

有酸素運動により筋肉への血流が増えると、
ブドウ糖が どんどん細胞の中に取り込まれ、
血糖値を下げることができます。

また、有酸素運動を継続して行うことで筋肉量が増加し、
血糖を下げるホルモンである「インスリン」の効きも良くなります。

摂取するAGEを減らすには?

AGEは食品にも含まれていて毎日の食事で
摂取してしまっています。
そして、食事などで過剰に摂取した糖とタンパク質が
結びつくことで体内に生成されます。

老化物質AGEを増やしてしまう食品では
AGE値の高い食品を見てきました。

活性酸素を抑える食品はあるけど
AGEを抑える食品とかないの?って思ってしまいますね。
ハーブ類、どくだみ茶、甜茶、米糠、ブロッコリースプラウト、
マイタケ(キノコ類)、サニーレタス、モロヘイヤ。
またカテキンを含んだ緑茶やポリフェノールは
AGEが作られるのを抑えると言われています。

  • ハーブ類
  • どくだみ茶
  • 甜茶
  • 米糠
  • ブロッコリースプラウト
  • マイタケ(キノコ類)
  • サニーレタス
  • モロヘイヤ

ビタミンB1やビタミンB6には強い抗糖化力が
あることが知られています。
ビタミンB1を多く含む代表的な食品は、
豚肉、うなぎ、ブリ、玄米、そば、大豆、
そら豆、えのき茸、レバーなどがあります。
ビタミンB6を多く含む食品は、
赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの
脂が少ない肉類に多く含まれています。
植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、
玄米などにも比較的多く含まれています。

抗糖化物質の学術記事では、生成したAGEsの分解可能性タンパク中に
生成したAGEs架橋を分解する作用がヨモギ、レンゲソウ、ザクロ果実
ユズ果皮などでも報告されているそうです。

5・3 生成したAGEsの分解可能性タンパク中に生成したAGEs架橋(AGEs cross-linking)を分解する作用としてはPTB(phenacylthiazolium bromide)38),ALT-711(N-phenacyl-4, 5-dimethylthiazolium bromide)39)などの化合物が報告されている。

PTBと同様の作用はヨモギ,レンゲソウ40),ザクロ果実41),ユズ果皮などの天然物でも報告されている

糖化ストレスと抗糖化作用の評価

また、加熱調理の方法でもAGEの生成量が変化します。
茹でる方が揚げたり焼いたりするよりも
断然AGEの生成量が少ないです。

肉を焼く前にレモン果汁や酢につけておくと
加熱によって生成されるAGE量を半分にすることができます。

4. 食品中AGEsの生成と吸収の抑制

様々な調理食品に含まれるAGEs量は、炭水化物を多く含む食品よりも、脂肪(脂質)や肉(蛋白)を多く含む食品が高値であった21) 。加熱調理では同じ食材でもボイルがフライ、ローストよりもAGEsを生成しにくかった22)。さらに肉をローストする前に、レモン果汁や酢に浸漬する調理法は、加熱によって生成するAGEsを1/2に抑制することができた。食品中に含まれる植物ポリフェノール、ビタミン、フェノール酸化合物は、調理中に生成するAGEsの生成を抑制する可能性も示されている

食品中AGEsの摂取低減

摂取するAGEを減らすためには、
普段の食事で積極的に抗糖化物質を摂取するようにし、
調理の方法もよりAGEを増やさないように工夫していきたいですね。

AGE値が低い低GI食品を取り入れる

老化物質AGEを増やしてしまう食品をみてきましたが
食べ物で老化物質が増えてしまうなんて驚愕です。
体内でAGEを増やさないためには
AGE値が低い低GI食品を取り入れるのが
おすすめです。

低GI食品とは血糖値が上がりにくい食品のことです。

    低GI食品          玄米 
     雑穀米
     全粒粉パン      
     そば
     きのこ類
     海藻類  

ブドウ糖の血糖上昇率を100として、
血糖値が上昇する割合を数字で表したものがGI値です。
GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくいので、
食べることで糖化予防が期待できます。
GI値が55以下の食品が低GI食品と言われています。

そして、食事の時どの順番で食べていますか?
食事を食べる順番でも血糖値の上昇を
ゆるやかにすることができます。
食物繊維を豊富に含む野菜、きのこ類、海藻類、
たんぱく質を含む魚介類、肉類の順で摂取すると
糖化を防ぐ効果が期待できます。

ちょっとしたことですが、少し気にすることで
AGEを少しでも作らせないようにしたいです。

老化を進めるAGEとは?ためないためにはどうしたらいい?のまとめ

終末糖化産物AGEは、過剰に摂取した糖と
タンパク質が結びついて生成される
老化を進める物質です。

AGEを増やさない・ためないためには以下のようなことが大切です。

  • AGEの高い食品を避ける
  • 低GI食品を取り入れる
  • 食後の血糖値を抑える

このAGEは作られると体の外に排出しにくいため
極力摂取しないようにしたいです。
摂取をさけたいのがAGE値の高い食品ですね。
菓子類や清涼飲料水、こんがりと焼き色のついた
高温で調理された料理、ファーストフード、
加工肉がAGE値の高い食品です。

AGEを体内に入れないようにするには
これらの食品をさけて、AGE値の低い食品(低GI食品)を
食べるようにしていきたいですね。

食後の血糖値を抑えるためには食後の運動です。
ウォーキング(有酸素運動)と筋トレ(レジスタンス運動)は
血糖値を効果的に下げる運動です。

また、食事の時にも食べる順番を気にかけて
食べることでも血糖値の上昇が緩やかになるので
AGEが作られるのを防ぐために大切です。

AGEというのは、老けて見えるだけではなく
身体の中まで老化させてしまうものですが
AGEの高い食品を避ける、低GI食品を取り入れる、
食後の血糖値を抑えることで増やさないようにできるので
いつまでも若々しくいるために生活習慣に取り入れたいです。


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